Semillas

De sésamo, calabaza o girasol, hoy ocupan un lugar importante en la dieta sana.

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Por Verónica Gurisatti

Desde hace un tiempo se convirtieron en un ingrediente fundamental de la nueva cocina por sus numerosas propiedades nutritivas y aunque se usaron siempre como complemento decorativo más que como parte integrante de los platos, hoy eso cambió y están cada vez más presentes en la gastronomía. Algunas son más conocidas como las semillas de girasol, las de calabaza, las de sésamo o las de lino y otras no tanto como las de quinoa o amaranto, pero todas son comestibles.

Cada una tiene su particularidad y pequeñas diferencias según su composición, pero todas comparten un alto valor energético y aspectos nutricionales. Sin embargo, la única manera de obtener sus nutrientes es comiéndolas crudas, ya que al cocinarlas, vitaminas, minerales, proteínas y aceites esenciales se desnaturalizan. Pueden ser remojadas, molidas o en puré (como el tahini) y lo mejor es que no tengan ni azúcar ni sal. Aquí, diez semillas básicas para una alimentación sana.

De calabaza
Son las más populares, las de mayor tamaño y contienen hasta un 35% de aceites ricos en aminoácidos esenciales. Tienen zinc, hierro, selenio, vitamina B, ayudan a luchar contra la depresión y se pueden añadir a ensaladas, salsas o picar entre comidas.

De girasol
También llamadas pipas, son riquísimas, tienen pocas calorías y son una fuente de vitamina E, magnesio y ácido gamma-linolénico, un nutriente esencial. Se pueden añadir al pan, a las ensaladas, a las cremas o a los yogures o simplemente tostarlas.

De lino
Como excepción en el mundo vegetal, contienen ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (que son grasas más comunes en productos animales, como el pescado azul), son muy ricas en fibras solubles y ácido alfa linolénico, refrescantes y diuréticas.

De sésamo
Las de color marrón claro son las más conocidas y comparten con las de lino varias propiedades: ricas en calcio, magnesio, hierro, fósforo, vitamina B1 y zinc, muy apreciadas por su aceite, tienen sabor a nueces, se pueden tostar y moler para preparar pasta tahini.

De amapola
Minúscula semilla de color gris azulado con un particular sabor almendrado que se usa para el pan, los bizcochuelos y la bollería, y aunque tiene un alto contenido de proteínas y grasas, la poca cantidad que se consume de ellas hace insignificante su valor alimenticio.

De comino
Las semillas de comino se usan como condimento (enteras o molidas) y como remedio casero, son ricas en proteínas, grasas saludables, carbohidratos, calcio, fósforo, sodio, potasio, hierro y vitaminas A y C, por lo que sus beneficios para la salud son incontables.

De anís
Pequeñas, ovaladas y de color verde grisáceo, en la antigüedad se usaban para hacer licores. Son refrescantes, alivian el resfrío y la tos, y se usan para saborizar tortas, panes, budines y especialmente mantecas, huevos, quesos, currys y estofados.

De hinojo
Con sabor similar a las de anís, las semillas de hinojo se usan para tratar problemas de peso, trastornos digestivos y ayudar en la lactancia. En general se muelen y se espolvorean sobre los platos al curry o enteras sobre panes.

De quinoa
Por su alto valor nutritivo es considerada un superalimento, tiene gran cantidad de calcio, hierro y aminoácidos esenciales, como la lisina, histidina y arginina, aporta fibra, vitaminas, proteínas y es ideal para comer en ensaladas como la tabule.

De amaranto
Ricas en proteínas, minerales y vitaminas naturales (A, B, C, B1, B2, B3), además de ácido fólico, calcio, hierro y fósforo. También tienen altísima cantidad de aminoácidos como la lisina y se usan en budines, tartas, ensaladas, sopas, pizzas y tortillas.